太极拳的锻炼要领躯体篇

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太极拳的锻炼要领——躯体篇

太极拳不仅是形体运动，是一项意念，动作，呼吸三位一体的运动，从传统的角度讲，太极拳更注重身心、意气的修炼，太极拳在内讲气，在外讲劲，气是劲的动力，劲是气的外在表现，它既练体又炼心，既重形又重意，内外双修，性命双修。人的躯体运动和活动，都是以骨骼为杠杆，以关节为支点，依靠肌肉收缩为动力，是在神经系统的支配下完成的。练拳要充分了解人的生理特征和身体结构，灵活协调地完成每个动作。各式太极拳虽各有具体特征，但是其锻炼要领，基本是一致的。吴图南先生曾讲：“练功首先要练松劲，要由脚趾，脚踝，膝盖、腰、两肩，大臂，小臂，手腕，手指，脖颈，颈椎，全要松开。足下蹬力要从手指或掌发出，需经过小腿、大腿、腰、背、肩、大臂、小臂、手指等八段，脚踝、膝、胯、腰椎、颈椎、肩关节、肘，手腕，指关节等共九个关节，俗称“八段九节”。

练拳时，始终要保持‘松静’，首先把大脑中枢神经‘静’下来，然后放松周身肌肉，关节和内脏器官。身体要端正自然，头顶和会阴要保持垂直，上下呼应，避免挺胸，凸肚，低头，弯腰，弓背，突臀等现象。呼吸要自然，逐渐运用逆腹式呼吸，始终保持腹实胸宽，气沉丹田的状态。身体在转动时使下身稳固，上身灵活。

练拳时，始终要精神贯注，用意识指导动作，动作要轻松柔和，不可用拙力，僵劲，要旋转地做弧形和环形运动，逐渐做到各个肌肉群和关节都要一动无有不动，相互协调，使肌肉运动由浅肌层深入到深肌层。各个动作均匀连贯，绵绵不断。

一，上肢的要领

腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度很大。腕部要灵活有力，腕关节尺骨处随势坐腕，指要舒展，指尖始终要微微翘起，意贯指尖，手掌前推完成时，掌根要微贯劲前突，练习一段时间，便会感觉到指尖膨胀，指肚也显得饱满，拳论说：“劲贯四梢”，四梢指的是两手指尖和两足趾尖。这是劲贯四梢的锻炼方法。

太极拳十分讲究坐腕，即在定式时掌根微微下沉着力，腕关节柔而不软，坐腕才能劲贯指梢，因此，腕部切不可松垂，手腕松垂，形似柔美，实属飘浮无力，内劲必丢无疑，这叫飘，也叫塌腕，例如，起势两臂上举接下按、搂膝拗步曲臂和云手翻掌时，拳背应与前臂齐平。有些练拳者在做撇身捶和搬拦捶时，将拳背内凹或外凸，这些都是塌腕的具体表现。

手臂在运动时要旋腕转膀，手向外转，拇指向外翻转，称做外旋，手向内转，拇指向内翻转，称做内旋。

　上肢放松必须通过沉肩坠时，坐腕舒指，要以肩领肘，以肘领腕，以指领掌，以掌带臂而沉肘松肩，以腰腿之意配合手、肘、肩，上下联贯，如揽雀尾的掤，捋，挤，按，虽略有先后，而动作协调节节贯串，不可过劲，过劲则僵硬。扎西老师常讲，沉肩坠肘是练好太极拳的重要法则。欲沉肩必须先松肩，在松的基础上才能做到沉肩。只有把肩松开了，才能做好沉肩。只有做好了沉肩坠肘也才有利于含胸拔背，气沉丹田。在行拳走架中肩始终要松沉，不可耸起。两肩要平，不可一肩高一肩低。两肩松沉微向前合，肩与胯上下垂直，做到肩与胯合。肩是上肢的枢纽，肩不松沉，其劲力很难过肩背而行于手指；肩不松沉，其气必上浮而致身法散乱。

对肘的要求是：肘不离肋、肘不贴肋、不过背。不管在什么状态下，肘关节总是微曲的，并且有下垂之劲，用意贯注于肘尖，使手臂伸缩运动时轻灵沉着，而不漂浮。如白鹤亮翅式，扇通背，玉女穿梭的托掌，手臂虽向上提，而肘尖意须向下。故在行拳走架中肘曲要坠、伸要坠、抬要坠、举也要坠。还有一点，就是“虚腋”，虚腋是指腋下要虚空，约留有一拳的空间。这样肩沉了，肘坠了，腋虚了，就为下一步打下了基础，为劲力畅通打开了通道。

力起于脚跟，主宰于腰腹，而运用则在两肩。肩部是上肢与躯干连接的枢纽，是力量是否传到稍节的关键部位，肩要松活下沉，不可用强劲或有耸抬之意，松肩沉肘，肩不是一味地向下沉，而是首先要把肩关节松开。在实践操作中，肩部的松开，是与肩关节、夹脊、锁骨、肋骨、都有一定的关系。例如，揽雀尾右掤，首先右肩关节要拔开，拔开后，肩部肌肉有个窝，然后肘关节向前撑，锁骨向后拉，背向后撑。整个肩部和背部，形成一个前后的张力，筋骨才能拉开。这个是前后的对拉拔长。在此基础上，放松大肌肉群，用小肌肉群做动作外形的辅助支撑。再体会松沉，由脚下节节贯穿上来的劲力，要松沉下去，关节拔开后，不要用力去撑，而是拔开后放松，使之在拔开的基础上，又回到一点自然状态。这是松开的练法。再比如，单鞭和扇通背的动作，定势和劲力拔开或者快到位之后，肩、胯和背部夹脊有个整体的松沉感觉，一沉，丹田饱满，两足生根，支撑八面的气势和劲力都圆满了。

太极拳是柔中寓刚，刚柔相济的拳，掤劲最为重要，太极是掤劲，动作走螺旋’。这样可使内劲逐渐增加，动作轻灵，沉着而不犯漂浮或僵滞的毛病。手臂始终要有松沉的掤劲；手走弧形、臂要旋转，上肢要体会以腰带臂的感觉，才能使动作圆活无滞，促使气血畅通、贯注指梢。两臂骨节均须松开，要坐腕竖掌，但掌心要微凹而不可平。手指不宜太直，手指与手指之间不宜并紧，要似开非开，练久内劲自生。

例如，以下几个动作，

1，在练起势时，上举时手臂内旋，下按时手臂外旋。同时，下按时不能先里收再往下按，而应走弧形，即边里收边下按。

2，起势至左棚时，右臂宜先略外旋内含棚劲，然后内旋使掌心朝下，与左掌上下相对呈抱球状。

3，右棚定式后，右手不要立即往左下方捋，这时右手应以手腕为圆心，略朝右上方翻转，然后再往左下方捋。这样右棚与捋式

呈无间断的圆弧衔接，同时起到“连绵不断”和“内劲不断”的作用，也符合拳论中“意欲向上（上前），必先寓下（下后）”的规定。

4，练习单鞭时，左手要边内旋左移动变挒，不要移至正东后突然翻掌前推。

5，左（右）搂膝拗步的右（左）掌推出时，前臂应边转腰边内旋（旋腕转臂）边前推，才能劲贯指梢。

如练左搂膝拗步到位时，一手为实，另一手为虚。右手前按为实，左手搂膝为虚。其次，在虚实变化中还应注意实中有虚，虚中有实。手中的内劲不能丢，这就是虚中有实。当手伸出至定式时，一般是由虚而实；反之，当收手时，则手掌应由实而虚，手掌由舒展而复归含蓄。上肢和下肢一样，都应分清虚实。

　　练太极拳从全身来讲要求“上下一条线”；从两手来讲要求“全凭两手转”而不离中线。人身的“上下一条线”为头顶至尾闾；中线以鼻与肚脐为界限。两手运转时，左手管左半个身体，右手管右半个身体，两头以鼻与肚脐为中线，在左手往右运转，右手往左运转的过程中，都须经有上对鼻尖，下对足尖的一瞬间，使动作在圆转中不离中线，保持身法的中正。

拳论十八在诀是对太极拳上肢基本技术动作和太极拳八法在实践应用过程中重要性的详细总结。

十八在诀(四言十八句)

掤在两臂，捋在掌中，

挤在手背，按在腰攻。

采在十指，挒在两肱，

肘在曲使，靠在肩胸。

进在云手，退在转肱，

以上是上肢部分的沉肩，垂肘，做腕，竖掌，舒指，旋腕转膀的要求。

二，躯干部分的要领

运动时，意欲去那里，眼神先去。眼领手走，目光随着手转动往前看，眼神要左顾右盼，颈项要随目光转动，松竖而不僵硬，口唇要自然合闭，下额微向里收，舌放平，舌尖轻抵上腭，使唾液分泌加强，缓缓咽下。含胸拔背的要领，头要正直，百会穴要始终轻轻往上顶起，下额随之自然微收，将颈椎调至松直，锁骨保持平准而微下沉，胸肌放松，胸腔微向内涵，脊背肌肉放松，两肩胛骨外展而同时下沉，腋下要空，可容一拳距离，脊柱在背肌牵引下节节松沉直竖，而又虚虚对准，两肩中间骨节‘大椎’穴要有鼓起上提之意，大椎骨上领，以调直胸椎。尾骨前收，以调直腰椎，逐步调直自然生理弯曲呈S形的脊柱，使‘百会，躯干，至会阴形成一条直线’，有助于含胸拔背的形成。同时，也是身法‘立身中正’的基本要求。

张三丰所传太极拳《十三势歌》云：“命意源头在腰隙”。练拳时，要以腰部为轴心，腰部要松沉直竖，骶骨要沉着有力，使重心下降稳定，旋转腰部来带动四肢灵活运动。

练习拳架时，“松腰胯”要用意识引导放松腰胯。太极拳重心变换离不开胯关节的有效活动。胯不松则周身不松，身体任何的一举一动都是先要松胯下沉，两胯无论是虚是实，一侧胯根一松，身体上肢就会随之发生偏沉。掌握实腿一侧的“松胯下沉”或“旋转下沉”，外旋里收，身体重心的移动；都是通过实腿一侧的松胯下沉实现的，胯根的一松一沉，灵活转动，活似车轮。太极拳的圆活和韵味是由两胯灵活交替旋转出来的。松是因，沉是果，活是目的，

松腰要气沉丹田，放松腰脊和腰部肌肉群，使其活动自然，柔和而不僵硬。松腰的目的是更好地发挥腰为车轴、主宰于腰的作用。在运动中只有腰部放得松，才能转动灵活，充分发挥整体力量。

运用腹式自然呼吸，以膈肌的上下活动来实现‘气沉丹田，使气存蓄于小腹，不使上浮，并可稳定重心，含胸拔背有助于气沉丹田，胸背部肌肉在松沉中下收，使带脉充实，骶骨有力，也使腹部在放松状态下极为充实。

尾骨骨节要始终对准胸腹部中线，意似托起丹田，腹部正中线欲向何处，尾骨骨节既直对何处，对动向起到舵的作用，使动作在任何角度上都‘身正’，这就做、‘尾闾正中’，尾闾中正和敛臀与松腰密切相关，能使腰部松沉直竖、柔化弹发。腰跨就有松沉的腰挡劲，

腰是承上启下的中枢，是上下肢体转动的关键，对协调全身动作的变化，调整重心的稳定，平衡身体，以及使劲力到达肢体各部，都起着主要作用，当虚实、左右、上下、前后将变化的一切因素，皆由腰的运动密切相关。分清腰的虚实转换，做到每个动作都是由腰来主宰，才能达到肢体四稍的放松，松腰后足稳手灵。

腰的要求是松而沉着，使下盘稳固有力而不失轻灵，如果腰松不开，肩、肘、胯、膝、脚踝关节的僵力就会化不掉。

扎西老师对腰的总体要求就‘松，‘沉，‘直，‘顶’’。‘松，在虚领的基础上，放松腰椎关节，四肢关节，和肌肉使其对拔拉长，‘沉，松与沉密不可分，两者是一个有机的统一体，在放松关节，沉肩坠肘的基础上，胸部，腰部气往下沉，腰部有一股劲向下落，形成上领下沉的对拉劲。

‘直，腰部要有向上的挺拔之力，脊柱有拔长之感。只有做到腰部的正直，才会有身法的中正。顶’，在虚领顶劲，含胸拔背，松腰胯的基础上，命门稍稍后撑，尾闾微下垂前收，在意念的作用下，人体腰椎自然前凸的生理曲线得以适度的调整，向一张弓更有弹性，俗称背弓。

腰是一身的主宰，练拳时要顶腰，歌诀有云：“身形腰顶岂可无”。如云手，搂膝拗步，斜飞式，海底针，高探马等式，都须腰部挺拔，所以练拳必须讲究“尾闾中正”神贯顶，尾闾中正才能保持重心，而无姿势偏侧，架势过与不及之病，练拳如果低头弯腰，腰部不挺，失了重心，就是所谓“冒腰”。付钟文老师说“低头冒腰把式不高。”因为弯腰则呼吸不畅，气不能下沉，顶头不能悬虚，虚实不清，上下不能一气贯通。在每势定式似停非停的时后，腰要在松沉直竖中略有下塌之意，脊柱节节往下松沉，而又虚虚对准，使骶骨稳固有力，大椎微有鼓起上提之意，使与骶骨有上下对拉拔长之势。裆要撑开撑圆，两膝有内向之意，胸部宽舒，腹部松静而又充实。意念要上贯指尖，下贯足尖。手臂要有往外延展而又微往下塌的意思，始终不可丢失。

练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨关节的要求，以“云手”一式为例说明：平移横步出脚时，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字形夹裆。既不能承受体重的重压，又不能使身体重心下降。上下肢体必然变为呆滞，特别是对腰轴的旋转影响很大，影响爆发力的产生。开裆不是指步宽，实系松胯，胯松则裆自开、裆要平，裆平则下盘稳固。同时在裆平的基础上意还要上提，提裆贯顶，必须做得自然，则头自中正，呼吸舒畅，从而能上下相随，式式均匀，领会周身轻灵园活之趣。

要使腰胯旋转一致，脊柱骨节相对松沉。肋骨下的腹肌要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，注意腰胯的旋转。腰胯的外旋里收，胯关节的松活圆转，上下肢的机动性全靠腰胯的旋转领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时发生。使腰身与脚手的动作连在一起。

以“云手”一式为例说明：“云手”动作的完成靠腰左右转动带动胳膊、手臂，左右上下弧形转动，带动腿的抬、收、伸，在腰的主宰下，全身各部位都在做弧形运动，不能只动四肢，不动腰，或腰手分离。再以“搬拦捶”为例说明：搬是腰带右拳左转，接着腰带右手右转，带左手拦出，然后腰带右拳向前打出，不能只是动两手，也不能右拳、左手离开腰的运转而乱动。总之，在腰的主宰下，上下可贯穿一气。

以上是躯干部分的含胸拔背，‘气沉丹田’，腰部松竖，‘尾闾正中’，松胯‘吊裆’，的要求。

三，下肢的要领

练习太极拳．下肢的稳定性非常重要。只有下肢稳定，太极拳才能打得既沉稳，又轻灵，才能做到节节贯串，圆活连贯。这些，都是以下肢的稳定作为基础的。

如何做到下肢稳定，上肢轻灵呢？

一，套路与桩功练习相结合，

二，动作与意气练习相结合，

三，双腿支撑平衡和单腿支撑平衡练习相结合。

练好了腰腿基本功，就能在打太极拳时做到“上轻下重中间灵”。只有按照这些要领去练习，自然能达到太极拳的身法要求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好，身体必然不稳定。在身体重心转换、迈步前后移动时，尾闾一定要稳定直竖，向下松沉，保持立身中正的身法要求。

付钟文老师说：“如意胳膊、箩圈腿。”就是说，手臂与腿都要微有弯曲含蓄之意而不可伸得过直。“劲以曲蓄而有余”。如单鞭、野马分鬃式，等弓步时，必须做到前撑后蹬，力从脚跟而发，像树生根于地全身稳固，而不是向后挺得过直。总的来说，四肢要圆润、灵活、稳实、切忌强直。

肩与胯要保持垂直，肘与膝，手指尖和足趾尖要上下相应，前手指尖和后手指尖，前足尖和后足尖，前足根和后足根要遥相呼应，上下，左右，前后互相合住，互为其根。

胯”是人体下肢三大关节之一，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿毗连的重要枢纽。

胯的作用表现在：它可以调节上下肢体协调，是孕育发生爆发力的源泉，是体重的承担者，是技击进攻的武器。

扎西老师讲，胯的基本要领是：两胯松沉、左右端平、胯根的内侧微微外撑，也可以用四个字来概括，即：松、沉、平、开。首先，胯的“松、沉、平、开”是身法上“立身中正、旋转灵活”的基本保证。在演练太极拳时，形体上力求表现出中正、大方、舒展，这就要求身体在前进、后退、左旋、右转时，自头顶至会阴，始终形成一条垂直线，身体不可前俯、后仰、左倾、右斜。在进退时，两胯必须松沉端平，或齐进齐退，或均匀转换，务必不偏不倚。

如八十五式太极拳中“到撵猴接斜飞式的转换时，左跨根应先松沉，左跨，左膝，左足，外侧处于同一垂直平面，两胯松沉端平，尾闾正中，然后右胯根松开外旋，右膝扇形打开，随腰右转，膝盖，脚尖处于同一方向，右脚落于右后方，然后扣左脚，右脚微微后撑，左脚前蹬，两胯根向两侧撑开，右脚渐渐由虚到实，形成弓步。这一式中，两胯松沉端平是关键，若左跨不松沉里收，右胯旋转角度就会受牵制，两胯不能端平，尾闾不会正中，身体就会歪斜。

迈步时，实足的胯根要微向里抽旋而下沉，腰胯同时旋转。要做到外三合，上下保持一条直线。移重心时，实腿胯要松沉，另一腿要放松随腰转前提，先合胯，后开胯。定势时虚实分明。

太极拳要求“迈步如猫行”，要控制好身体重心的虚实转换。向前迈左腿，一定要把重心转移到右腿上，然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯，轻轻迈出去．左腿落实后．重心再慢慢移动到左腿，形成弓步。迈步时．先脚后跟着地，然后全脚掌着地，由点到面，最后重心落实。

两脚力量的传递过程中，重心从前腿到后腿，或从后腿到前腿的过渡，劲力才能表现得沉稳而不漂浮。比如做棚、捋、挤、按动作时，无论是从虚步转为弓步，还是从弓步转为虚步，不能—下子就转过来，而是要有一个过渡。这样动作的劲力才能饱满圆撑，沉稳扎实，否则就是轻飘虚浮。做好这一点．也就能体现出太极拳下肢的稳定性。无论是弓步还是虚步，都要意气下沉，使下肢稳定有落地生根的感觉。拳论讲：“力发于脚，行于腿，主宰于腰，形于手指。”讲的就是发力时“脚下生根”的重要性。

“迈步如猫行”特别是做斜飞势、扇通臂、双风贯耳、玉女穿梭和弯弓射虎时，常常落脚较重，甚至落地有声，这都是虚实不清的表现。要使迈步轻灵、沉稳，悉心揣摩以下几点（以迈左脚为例

1，左胯关节内收下沉，坐稳右脚；

,2.右膝微曲送左脚前迈；

3.迈左脚应与腰左转同时开始，这样左胯易松开，膝、踝关节才能灵活，迈步就会轻灵；

4，以最小的力带动左脚前进；

,5，.左脚前迈时不要抬得太高，离地面有一拳的距离，脚踝放松，脚尖应自然下垂；,

6.腰跨下沉，实腿下沉送跨，左脚伸直时正好脚跟着地。

7左脚着地要轻，如履薄冰；

8，左脚着地的一刹那，重心仍在右脚不要前移。

9，脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，,做到身随步走，步随身移。全身协调。

膝关节是人体重心上下移动和变化的关键性环节，是腿部力量控制的枢纽，不要单纯向下弯曲放松，导致上身重量全部压在膝关节上，造成膝关节损伤，两腿要分清虚实，跨要松开。膝关节始终要保持微屈，动步出腿，先将一侧腰腹转换落实，胯微向内收，将重心坐稳于一腿，迈步运行时股四头肌着力，臀部与足跟齐，臀部之力要贯到足跟；使实腿膝关节加强稳固性而又不失其灵活性，身体实腿微向下沉，然后另一腿缓缓伸出。以足尖领劲运行，迈步要轻灵，随着重心的缓缓转移，两足交替相互支持，以保持全身的平衡。下肢要体会步随身换的感觉，

轻则灵，灵则动，动则变，变则化脚的起落要轻灵。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。

如云手式，跨步时须先提起脚跟，继之提起脚掌。跨步后，脚下落时要以脚掌先着地，而后徐徐踏实。能这样做，左右虚实自然分清。

　林墨根老师曾说：太极拳中的猫行步体现腰胯带动四肢的虚实运动，要下苦功把猫行步练到位，练习猫行步虽费力辛苦，却能增长腰腿的松弹沉稳之劲。

在传统杨式太极拳套路中，凡是运步必先彻底放松虚腿，由胯根带动大腿，由大腿带动膝关节，由膝关节带动小腿，由小腿带起足跟，由足跟带起脚尖离开地面。“猫行步”之重要标志是：从大腿、小腿、踝关节，足跖的“节节贯串”，

以上是对下肢部分胯”膝，踝的要求和锻炼要领。

太极拳是一个整体性的和谐的运动，强调“一动无有不动”，是相互转化“牵一发而动全身”的整体运动，整套动作的练习，使身法、步法、手法和眼神的变换，呼吸与动作的协调，逐渐相互配合，达到“内外合一，上下相随，练习太极拳要做到"四平"，即顶平头正，肩平身正，眼平意正，心平气正。

外形要求自然合住，神气要求先行合住，开则俱开，合则俱合。姿势要求圆满，舒展，不散漫，蜷缩，歪斜。动作要绵绵不断，潇洒自然，立身要端正，精神要藴蓄。

上盘要虚灵。主要是指头部和上肢，肩，肘，手，头为全身之主，头顶精神领起，不可用力强顶，意在虚灵。手指领劲，带动手臂顺逆螺旋。

中盘要松活。主要是指腰脊，胯，是身形改变方向的主要枢纽，上接头，颈，肩，臂，下联裆，胯，腿，足，为虚实变化之枢纽。

下盘要沉稳。主要是指胯，裆，腿，足，下盘是要支撑全身重量，也是一身劲力传递的根基。下盘沉稳有力，是身法中正，劲路顺畅的基础。也是放松的前提。

前手指尖对鼻尖，下对足尖的姿势，术语称作‘三尖对齐’。任何姿势必须肩与胯合，肘与膝合，手与足合，太极拳术语称作‘外三合’。心与意合，意与气合，气与劲合，太极拳术语称作‘内三合’。每个动作先用意识引导内部运动，外形随之而动，由内及外，以外引内。

每一姿势各有起，承，转，合，‘发势为起，接榫为承，变换为转，成势为合’。太极拳的起承转合讲究逢转必沉，逢沉必领，逢起必落，逢定必松沉。四条规律逢转必沉，向左转沉左胯，向右转沉右胯，边沉边转边外撑，要贯穿始终。所谓“沉”，实际上是中轴起动的过程，说明太极拳的运动是腰轴带动下的整体运动，在动力源未传递到的时候，肢体任何部位都不可妄动。沉的过程中必须松腰。逢沉必领，只要是沉，必有上下的对拉拔长，上下有了，前后开，前后有了左右找，自己的身体始终是个圆球，走的也是由内而外的撑劲。所以有沉就有领，领起来再找前后和左右。没有领，找到左右也没用。

逢起必落，两腿在虚实转换中，一条腿起，另一条腿必落，不是膝的起落，而是胯向下落的感觉。怎么找，就是要端平两胯。比如云手，一条腿起的时候，另一条腿的胯根要下沉，这样做的目的，是为了保证身高没有起伏，身高不起伏，胯才能守住，不然起落之间容易漂浮。逢起必落就是在起落中找平定。

逢定必松沉，是指在所有的定势快到位的时候，要向下松沉，最明显的就是肩胯。肩一松，尾闾一收，就感觉有东西把丹田充实满了。身体重量松沉下去到两脚脚跟，不要到脚掌，任何动作都是如此。

着着贯穿，‘势与势之间’，似停非停之际，内劲渐足，精神团聚，一势未尽，后势又生，叫着着贯穿。

节节松开，骨节与骨节之间对拔拉长，虚虚对准，以意力贯注于其中，自然周身劲整而灵活，叫着节节松开。处处合住，一势既成，，四肢的上下，左右，前后。意，气，力自然收拢合住，叫着处处合住。此处的起，承，转，合，结合呼吸时，起，承为吸，为合，为蓄。转，合，为呼，为开，为发。其中主，次，先，后，要细心体会，辨别清楚，使动作顺遂有序。在动作中间不可有停顿之处。内外，上下，前后，左右要协调一致，上下相随，不先不后，‘内外合一’，‘一气贯穿’，‘一气合成’。练拳时，要连贯圆活，愈练，愈松，愈柔，愈活，愈慢，慢以气势连贯，呼吸自然，动作不停顿为度。过慢时则气势散漫，不但周身有呆，滞象。过快则动作处处滑过，漂浮而不沉着。

练拳时，拳势呼吸逐渐深，长，缓，匀，柔，使内脏逐渐充足，腿力逐渐稳固，体力逐渐增强，使姿势在任何角度上都能平衡稳定，而又随时能够灵活，快速变化。

拳架的高，中，低，要根据习练着的体力条件和熟练程度来决定，运动量的大小，决定拳架的高，中低，和快慢程度，高而快的练法运动量小，低而慢的练法运动量大。运动的增加要循序渐进，习练着可根据自身的身体状态及时调整，改变锻炼的数量，强度，和密度。

练习整套拳架时，在开始起式时就确定了拳架的高，中，低，要始终如一，尽量做到不要中途改变，影响整套拳的节奏。

以治病为目的的练法，要牢记遵守轻松，舒适，自然的原则，运动量不要过大，以微微出汗为主。

初学拳着，以高拳架为适宜，要和年轻体壮，追求提高技术水平的练法区别开来，但仍然要注意，‘心静’，‘用意’，‘身正’，‘体松’。动作熟练后，要注意，‘柔和’，圆活，‘连贯’，‘协调’。心静才能体松，体松才能心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，能松才能沉，能沉才能柔，能柔才能轻灵，能轻灵才能练就虚无气势，从而步入太极拳的上乘境界。

学会套路，把姿势做正确（手、眼、身、法,步），然后按要领松，轻、慢、圆、匀的练拳，进一步做到协调、连贯、圆活、上下相随、虚实分清。

练习太极拳的过程，就是对身体动作的不断细化和培养，心知不等于身知，身知胜于心知。太极拳的身体动作和动作要领十分复杂，由于语言和文字的局限性，老师和书本上都只能讲规律性的身体动作和动作要领，再细的内容就需要习练者在用身体练习的同时，用头脑去“悟”了。在“悟”中自己领会更深层的内容。在太极拳的学练过程中，“悟性”会随着太极拳技术水平和太极拳理的不断增长而提高。

闫长富老师讲课录音链接