倒走单杠每日一锻炼,可治腰颈椎病

冬季腰颈椎疾病会加重，坚持局部锻炼能够减轻病症。

天气寒冷的时候，腰颈椎周围的血管收缩，对腰颈椎病变部位的供血减少。因此，对于患有轻度腰颈椎疾病的患者来说，冬季坚持局部锻炼，能够增加局部血供，减轻病痛症状；对于健康人群来说，局部锻炼肌肉可以预防颈椎退变。

专家提醒，运动与保健只能针对健康人群和轻度腰颈椎疾病患者。重度的腰颈椎疾病患者需要及时就医。

轻度颈椎病患者：锻炼颈部肌肉可达保健效果。

颈椎病分为交感神经型、椎动脉型、神经根类颈椎病、脊髓型颈椎病四大类，不同类型的颈椎病需采用不同的局部锻炼方法。

其中，交感神经型和椎动脉型颈椎病主要表现为头晕，通过锻炼颈部肌肉，促进血液供应能达到保健效果。颈部肌肉锻炼可选择项背肌锻炼法。具体操作方法是：双手交叉抱住后脑勺，头用力往后压，双手用力往前推，两种力量形成对抗，持续5秒后，再放松5秒，10秒视为一组，一次连续做30组，一天做3次。这个动作对电脑一族的颈椎保健效果最明显。

神经根类颈椎病和早期的脊髓型颈椎病可以做牵引保健。医院或网上购买枕颌带牵引器或充气式颈围牵引器回家做牵引。

不过，交感神经型颈椎病不适合做牵引保健和游泳。因为交感神经型颈椎病患者容易头晕，万一晕倒在水中，救援不及就会酿成悲剧。但需要注意的是，有时候颈椎疾病病情比较复杂，可能同时存在多种类型，建议患者在坚持局部锻炼时密切留意发病部位的变化，如锻炼3~5天后发病部位不适加重，则应该换一个保健动作，医院诊治。

提醒

勿长时间保持同一姿势

除了运动保健，有轻度颈椎病患者在日常生活中也需注意以下几点。

第一，不要保持一个姿势时间太长，比如不要一直看电脑，不要一直低着头看手机，至少每一个小时换一个姿势或者休息放松5分钟。

第二，颈椎不好的人，尤其是老年人，尽量避免手洗衣物，一定要洗的话，建议分多次洗，每次少洗几件衣物。

轻度腰椎病患者：锻炼腰背肌缓解肌肉酸痛

经常觉得腰部酸痛或者有轻度腰椎疾病的人，可以通过锻炼腰背肌缓解肌肉酸痛和避免疾病加重。锻炼腰背肌肉的方法有多种。

其中，在户外最简单的锻炼方法是倒退走，每天坚持30分钟。如果小区中有单杠或双杠运动器械，可以双手抓住杆，使脚离地，让身体自然下垂，注意无需做引体向上动作，每次坚持3~5分钟。

在家里可以做两个动作进行腰背肌锻炼，分别是小燕飞和五点支撑法。小燕飞法需要腰背肌力量较大，而五点支撑法难度较低，建议初锻炼腰背肌的人先选择五点支撑法。其具体锻炼方法是：平卧于硬板床上，用头、脚、双肘5点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。臀部抬到最高点保持5秒，臀部放下放松5秒，10秒钟一组动作，重复30组/次，每天做2~3次。年轻的男性，可以只做三点支撑法，用头，双脚3点支撑。

小燕飞具体的锻炼方法是：俯卧于硬板床上，头、双上肢、双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。呈飞燕状保持5秒，手脚放松休息5秒，10秒一组，重复30组/次，每天做2~3次。

提醒

不要久坐久站避免负重

除了运动保健，有轻度颈椎病患者在日常生活中也需注意以下几点。

第一，不要久坐和久站。

第二，避免负重，搬东西，老年人尽量不要抱小孩，否则会加重腰椎疾病。

第三，腰椎病患者，尤其是老年患者做任何事情都需要慢慢匀力，比如提水桶等。