体育保健康复专委会颈椎病如何进行运动

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在如今这个快节奏的生活环境中许多人都被颈椎问题所困扰，据调查可靠调查表明，50岁左右的人群中颈椎病的发病率为25%，60岁人群中发病率为50%，70岁的发病率更高，几乎达到%。

颈椎因不同阶段，年龄段，性别，地区，运动方式存在差异，如青少年学业较为繁重，长期伏案学习，导致颈椎处于长期痉挛状态，应经常进行过伸运动，如：过伸颈部进行锻炼，可以缓解，对抗痉挛。而中年时肌肉力量较差，一般的活动方法为游泳。因此我们要根据自身情况去进行运动康复，之前的文章我们详细的解释了颈椎病的产生的原因及其导致的生理姿态，通过这些可以帮助我们确定康复的方向。

颈椎病的运动康复，主要是通过颈背部功能锻炼，恢复及增加颈椎的活动范围，防止僵硬；同时增强颈背部肌肉力量，以保证颈椎的稳定性。因此应以牵伸放松运动和颈部肌肉力量练习相结合，以产生轻微疲劳感为度，短暂休息后即可恢复活力。每个动作10?20次，也可根据自身情况进行适当调整。每次15?20分钟，每周3?4次，锻炼间隔不宜超过3天，锻炼最低持续时间为15分钟。（对于颈椎问题较重的读者朋友，在这里提醒大家，进行牵引放松运动和颈部肌肉力量练习时不要用力过猛，动作需缓慢，幅度较小一些）

牵引放松

1.拉伸左右两侧斜方肌：单手压头偏向另一侧，保持一定时间后放松;

2.拉伸胸锁乳突肌：保持脖子延长，头往一侧，耳朵找肩膀，肩膀下沉。脖子往一侧转动，下巴稍微抬高，分离胸锁乳突肌；想加强拉伸，可以用手去帮忙转动。

3.颈椎伸展肌群练习：双手交叉，紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，抵抗五次。

肌肉力量练习

颈部各方向静力性抗阻左右方向：头向左偏，弹力带向左用力拉，头向右发力做对抗，争取不被弹力带拉动。反方向重复。前后方向：低头，弹力带从前往后拉，头向前发力做对抗。头向后仰，弹力带从前往后拉，头尽量不要被弹力带拉动。

有助于颈椎健康的运动

八段锦：八段锦是属于一种中医的锻炼方法，是非常有助于肌肉对拉伸与活动的，可以缓解肌肉出现对僵硬酸痛和不舒适感，有利于颈椎病患者的康健。

羽毛球：在打羽毛球的时候，可以锻炼到肩颈部位，在整个运动的过程中，对于颈部肌肉的放松等方面也可以起到关键的作用。

游泳：通过正确的游泳的方法可以增加颈部的肌肉的力量。可以改善颈部的活动，增加整个肌体的抵抗力和灵活性。通过游泳的锻炼，也能够改变颈椎的生理的弧度，让很多得有颈椎病的人，在这种自己感觉到很快乐的一种运动的方式的过程中，它改善了颈椎的弧度，增强了颈椎的肌肉。

（全文图片来源于网络）策划：赵斌，审核：王嵛，编辑：叶梦文章来源：中国康复医学会体育保健康复专委会预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇