宅家养生防病指南7颈椎康复操,仅需四

摄影/李华南视频制作/张玮编辑/萧玮泽

今年春节，大家都不约而同的宅家抗疫情，学学厨艺，看看电视...而随着假期的延长，肩背疼痛的困扰也即将来临！我们应该如何应对？津沽推拿为您推荐“YTWL”颈椎健身操，仅需四步，就可强壮您的颈椎，有效预防肩背疼痛。

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一、站姿-Y字

1.运动基本姿站立，抬头挺胸，背部平直，

双手放于身体两侧；

2.双侧肩胛骨向下向内收紧，

然后双手缓慢抬起举过头顶与躯干形成“Y”字，

待成“Y”字，维持10秒钟；

3.然后缓慢回到起始姿势；

二、站姿-T字

1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，

双手放于身体两侧；

2.双侧肩胛骨向下向内收紧，

然后双手缓慢侧向抬起，

与躯干形成“T”字，

待成“T”字，维持10秒钟；

3.回到起始姿势；

三、站姿-W字

1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，

双手放于身体两侧屈肘90°。

2.双侧肩胛骨向下向内收紧，

然后缓慢抬起手臂与躯干形成“W”字，

待成“W”字，维持10秒钟；

3.回到起始姿势；

四、站姿-L字

1.运动基本姿站立，挺胸抬头，背部平直，

双手放于身体两侧；

2.肩胛骨向内收紧，

肘部上抬至屈肘90°，

然后前臂缓慢向上抬起形成“L”字，

待成“L”字，维持10秒钟；

3.注意肩胛骨向内收紧，保持屈肘90°高度；

4.回到起始姿势；

上述四个动作对于缓解颈部及肩胛酸痛不适有很好的效果，可以让我们长期失于锻炼的颈肩部核心肌群得到充分舒展，达到缓解疲劳，祛除疼痛的作用。

建议：YTWL伸展操可以上下午各练习一次，每次练习时要维持YTWL各姿势10秒。

特别提示：针对膝关节不好的习练者，您可以选择直立站姿，不必苛求半蹲姿势。如您是颈椎病患者，习练时应注意动作要缓慢，不宜太快，练习过程中，应该循序渐进，如习练后有症状加重请停练或就医诊治。

第1期：养命先养脊，调气先调督

第2期：宅家要注意！睡眠不当也会加重腰痛？！

第3期：宅家的“杀手”——沙发腰

第4期：宅家多吃的一口，可能正在慢慢影响你的腰椎！

第5期宅家运动要注意！仰卧起坐您真的做对了吗？

第6期：家中膝关节养生方案全集！

作者简介

李华南，天津中医院推拿科副主任，推拿科实验室负责人，世中联中医适宜技术评价与推广专业委员会副秘书长、中国民族医药学会推拿分会副秘书长、中华中医药学会推拿分会青年副主任委员、中国针灸学会针推结合专业委员会委员等。师从天津市名中医、全国中医临床优秀人才王金贵教授，擅长推拿为主中医综合疗法治疗脊柱、四肢关节病；同时，在应用脏腑推拿治疗各类功能性内科病方面颇有心得。共主持国家自然基金课题2项，医院拓新工程课题2项，参与课题10余项。发表SCI等在内核心论文10余篇，参编论著6部。

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