脊柱健康,从正确姿势开始

4月23日，世界读书日，今天有幸受邀至由中国科协科普部主办，人民网科普中国乐享健康承办的大型主题活动“阅享健康中国行”为现场及屏幕前的观众朋友提供“脊柱健康，从正确姿势开始”的健康科普内容。

众所周知，量变引起质变。临床上，许多疾病看似意外发生，实则是长期不良姿势的累积，而必然要发生的。

比如常见的颈椎病、头晕头痛、耳鸣、腰痛、腰椎间盘突出、膝关节痛等，都跟我们长期单一姿势有关。

如何自测脊柱是否健康

在日常生活中，要识别不良姿势是否影响我们的脊柱健康，可以通过看、摸、听、感受四点来判断：

一看：

如果从一个人的外观上看，这个人容易是歪着头或两边肩膀高度不一样，或驼背很厉害的，提示长期的不正当姿势影响脊柱健康。另外，我们可以观察我们鞋子的鞋底，如果两只鞋子鞋跟那里磨损程度不一样，比如一边磨损的厉害点，一边轻点，很有可能提示我们的骨盆是不正的。比较常见的不良姿势如长期单边跷二郎腿或站着的时候偏向于一侧用力会导致这种情况。

二摸：

自己或别人摸摸自己的肩膀跟腰部，如果发现肌肉很硬，提示我们脊柱健康受到影响。所谓骨正筋柔，骨头位置正确的话，肌肉一般是比较柔和的。

三听：

当我们随意转动我们脖子、肩膀、腰部时，很容易听到“吱吱”响的话，并且还伴随一些不舒服的话，这些异常的声响往往提醒一些不良的习惯影响到脊柱健康了。

四感受：

通过感受自己身体的耐受情况的变化，例如坐得久，较以往容易腰酸背痛或脖子酸痛不适，这往往提示我们脊柱的生理曲度不够好，甚至是变形、反弓了。

预防脊柱疾病，从改变不良姿势做起

04.23

问题1：

我有腰椎间盘症，开车时需要注意些什么？

答：腰椎间盘突出症分为急性发作期与恢复期，1.急性发作期时，为保障人身安全，切勿开车；2.恢复期时，开车需要注意姿势和时长。

姿势：座椅调节在度左右，使腰部与大腿连线的夹角在90度左右；

时长：尽量每驾驶40分钟休息10-15分钟，下车舒展一下下肢，伸展背部肌肉。另外，长途驾驶时，可佩带腰带保护腰椎。

问题2：

我平时工作学习容易不自觉地圆肩驼背，请问佩带“背背佳”类产品维持姿势有好处吗？

答：长期使用并无好处。长期的圆肩、驼背，颈前部、胸部的肌肉过分紧张，而颈后部的肌肉因长期的拉伸而松软。

若此时通过佩带“背背佳”等产品来维持“挺拔”的姿势，非但没有增强颈后部及背部的肌肉，还会让肌肉过度地依赖外力的支撑而变得更加软弱无力，使得颈胸部问题更加突出。

因此，工作学习的圆肩驼背问题的关键在于加强颈后部及背部肌肉的锻炼，平衡前后肌肉力量差距。（腰带同理）

问题3：

我的女儿正在读小学二年级，近段时间总是侧着身且头歪向左侧写作业，请问这样的姿势该如何纠正？

答：一方面，青少年身体肌肉未发育完全，长期不正确学习姿势易导致脊柱相关疾病等；另一方面，青少年的心智尚未成熟，缺乏完整的自知自控能力。

因此，在青少年的不良姿势纠正中，家长及老师其至关重要的作用。

首先，家长及老师要以身作则，在日常生活工作中，要保持正确的姿势，达到言传身教的效果。

其次，要定期地检查孩子的桌椅高度及大小，根据孩子的身高予以调整。在学习时，腰背自然挺直（腰背与大腿连线呈90°角，大腿与小腿连线呈90°角），胸部张开，双肩放平，胸离课桌一拳左右写字时，眼睛与纸面保持一尺远距离。

另外，每学习40分钟，要让孩子离开桌椅，伸展躯干与四肢，眺望远方10分钟左右，切勿为了完成作业不眠不休。

问题4：

平时我习惯直接仰身起床，但是这样经常腰会不舒服，请问这是什么原因？平时应该怎么样的起床姿势比较好？

答：人在刚睡醒的时候，肌肉系统尚未激活，这个时候脊柱的肌肉保护是相对不足的，而仰着起床，使得腰部受到的压力倍增，稍有不慎则容易损伤腰椎。

正确的起床姿势：先侧身，让脚探出床外，然后用手支撑身体慢慢起床。

问题5：

现在路上、地铁上或者公交上很多人都在低头玩手机，这样对颈椎不好，平时应该用什么样的姿势来玩手机呢？

答：在日常生活中，我们建议大家尽量放下手机，能不玩则不玩。

当一个人不低头的时候，颈椎只需要承担头部大约4-5Kg的压力，这个时候颈椎处于相对轻松的状态。当低头15°时，脖子就会承担约12Kg的压力，低头30°，压力约是18Kg，当低头超过60°，压力达到约72Kg，所以长时间低头，让颈椎处于超过正常状态的几倍，甚至数十倍的压力。

由于日常生活工作的需要，我们的许多工作需要通过手机来处理。当不得不使用手机，我们需要遵循的一个原则是“保持头部直立”。

正确的姿势：右手将手机举起与视线相平，距离30-50cm，左手托住右手肘部作为支撑以减少右手的肌肉负担。

问题6：

腰椎间盘突出症，平日的睡姿应该怎样注意呢？

答：腰椎间盘突出症一般表现为腰疼和神经根受牵拉的症状如下肢疼痛麻木等，所以睡觉时的姿势原则为放松腰部肌肉及不牵拉坐骨神经为宜。

最好的睡姿为侧卧位，因为侧卧位腰椎不受力，并且下肢因为自然屈曲而使坐骨神经放松。

平卧位也可以，不过要注意在腰部下方及双下肢膝关节后方垫一个薄软枕，同样也起到放松腰部及坐骨神经的作用。

问题7：

经常坐矮凳子，起来时腰就很酸痛，这是怎么回事？应该怎么注意？

答：坐矮凳子的时候，会让人体处于膝关节处于高于髋关节的姿势，这样的姿势会让腹压增大且背部肌肉处于拉伸状态，因此会导致椎间盘的突出或突出加重，若角度不当甚至导致骨盆不正等问题。

因此，如果平时习惯坐矮凳子洗菜洗碗之类的姿势，我们建议把盆子放到桌子上，腰部挺直坐着或者站着操作。

问题8：

腰椎间盘突出症，请问单杆、睡硬板床、倒着走这些方法可以尝试吗？

答：单杠对于腰椎疾病能起到有效的减轻椎间盘压力的效果，能起到缓解症状的作用。

睡硬板床能够帮助腰椎间盘保持生理曲度，避免因床铺过软使腰椎长期处于压迫状态。

另外，睡硬板床不等于直接睡硬木板，如果身体偏瘦，年纪较大的患者，可以在床上铺一层棉垫，至于腰椎间盘突出症患者的睡姿注意前面有提及，此处不赘述。

倒走，如果腰椎间盘突出没有合并腰椎滑脱的话，能起到锻炼背部肌肉的作用，从而减轻腰椎间盘的压迫。

因此，这三个方法都是可以坚持锻炼的。

问题9：

有时工作累的话，让整个身体尽量靠着墙来站一会，我觉得这样的姿势挺舒服的，请问这样的姿势对脊柱健康有好处吗？

答：靠墙站是一个功能的锻炼,它有矫正脊柱及改善走路驼背的功用。靠墙站对缓解肩颈不适很有好处，可以锻炼到整个身体后面的肌肉，恢复肌肉弹性，促进血液循环，缓解颈椎疼痛，尤其适合中老年人以及伏案工作的办公族。

很多人由于驼背，常常有脖子前倾的习惯，不但身高大打折扣，连气质都减分许多。对于脊柱健康，每天贴墙站半个小时以上是一个不错的锻炼方法，简单有效。

“希望散居在全球各地的人们，无论你是年老还是年轻，无论你是贫穷还是富有，无论你是患病还是健康，都能享受阅读带来的乐趣，都能尊重和感谢为人类文明做出巨大贡献的文学、文化、科学思想大师们，都能保护知识产权。”

常言道：“站如松，卧如弓，行如风，坐如钟”。这充分强调了保持正确姿势的重要性。

远离脊柱问题，呵护脊柱健康，从预防和纠正不良姿势做起。

呵护脊柱、健康永驻

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