脊乐科普第篇简单安全的颈椎锻

在脊乐科普第3篇“让腰打个盹”里谈到，对于脊柱的保养，“防寒也好，姿势变换、休息也好，都属于防御性措施”，进攻性的方法之一是主动运动。

主动运动、被动运动、练功、训练或者锻炼等词语的内涵解释，今天不花时间讨论。如果有些词语不清楚，大家可以留言提问。

颈椎的锻炼方法很多。首先，目的不同，方法不同。对于现代社会的大多数人来说，不是一名在丛林里上班的特种兵，需要东张西望，快速转头；也不是在拳击台上工作的拳手，需要时刻应对被人暴击头部；而是需要面对手机和电脑屏幕，让头部克服地球引力，长时间维持一定的姿势。其次，病种不同，动作也不同。比如，神经根型颈椎病，颈椎的侧屈（如下图）可能会加重症状。

而脊髓型颈椎病，颈椎后伸（如下图）会有风险。

第三，年龄不同，锻炼的方式不同。年龄越大，快速的、量大的运动就不适合。第四，第五，第六…略。经过多年改进，我们把“米”字操改成“十”字操，再改成更加简单安全的“抱枕对抗”。抱枕对抗锻炼姿势坐位，或者站位。头部保持正直。双手交叉，抱住枕部（后脑勺）。动作头向后用力，手对抗头部，向前用力，但不要让头动。用力几秒就放松，放松时，头和手也不要动，然后用力和放松间隔着做。用力，但是不产生运动，我们称之为静力训练，类似于传统功法里的站桩。时间用力持续2-7秒（可以默数，，直到），放松2-7秒，放松后再持续用力，循环往复。次数3-5次算一组，每隔40分钟至1小时左右做一组到两组。注意1这个锻炼几乎适用于所有人。2用力持续的时间和做的次数一定要循序渐进。刚开始锻炼时，持续用力的时间可以是2-3秒，次数1-3次；锻炼一段时间后，一般在3-5周后，持续用力时间应逐渐增加到5-7秒，次数增加到3-5次。3用力对抗时，力量要适中。刚开始锻炼时，力量小一些，以后可以适当增加些力量。不管用多大的力量，应该以舒适为度，不能有不舒服的感觉。不舒服的感觉包括疼痛、眩晕、麻木等。4每隔40分钟或者1小时是以清醒状态下在工作或者生活时计算，也是对连续工作的提醒。5如果一天当中有遗漏，忘了做，再做时，不要补前面没做的次数。次数做得过多，可能会造成损害。不是越多越好，而是坚持每天做。6颈椎的锻炼可能还有很多，但这应该是最简便的，也是最省地方的，不会对周围的人造成干扰。但是希望您能带动周围的人一起做。7其他锻炼方法以后再讨论。第2版-12-8第1版-7-6

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