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今天总结一下相关锻炼方法
首先知道颈椎能做什么动作
前屈（低头）
后仰（抬头）
侧屈（歪脖子）
旋转（转头）
环转（摇头晃脑）
正常人在做这些动作时是顺畅无痛
也无限制（当然有一定角度）
那么出问题时就是不顺畅、有疼痛、有限制
自我锻炼动作（每组动作重复五次，每天不限次数）
1.低头+抬头
最好取站立位
循序渐进，动作流畅而较缓慢
低头时自我感觉尽量拉伸颈部与肩膀的皮肤
用下巴靠近胸口
在低头最低点时保持拉伸3-5秒
此时可以用双手拇指配合从后发际线正中的两侧往下捋
然后抬头
循序渐进，动作流畅而较缓慢
抬头时自我感觉颈前部皮肤肌肉被拉伸
后脑勺尽量找背部
在抬头最高点时保持拉伸三秒
此时可以配合咀嚼动作（即下巴往上使劲再次拉伸）
2.侧屈
最好取站立位，循序渐进
先找到自己歪脖子能达到的最大角度
以右侧屈为例
脖子向右歪
右手绕过头顶
放在左耳上
再度缓慢发力向右侧屈拉伸
同时左肩往下沉
加大拉伸角度
到极限点时坚持3-5秒
左侧同理
如果拉伸期间出现痛点
拉伸后脖子回位
可用食指中指无名指并拢在痛点缓慢的揉按
3.旋转
站立位
身体不动
转脖子到极限处停3-5秒
五次后转脖子+身体反方向旋转（增加拉伸角度）
4.环转
环转相当于一次放松
前面的几组动作拉伸极限
环转是在自然松弛状态下
所以不用太用力
5.肩部环转
站立位
肩部做画圈动作
无论双手夹在身体两侧
还是展开
重点是肩膀耸到最高点时肌肉绷紧发力
下垂时放松
循序渐进，直至画圈的幅度最大
6.扩胸运动
双上肢、肩膀抬高举平（千万不要像拱手拜年一样的高度，那练了没用）从胸前往外扩，吸气
尽量拉伸，感觉两侧肩胛骨与脊柱靠拢
拉伸最大时坚持3-5秒
然后回位，呼气
7.躺床练习动作
（并非适合所有人，量力而行）
当低头抬头侧屈旋转等动作较好地拉伸开了
那可以练习颈部肌肉的力量
卧床，身体在床上
将头伸出床边
依次俯卧、左侧卧、仰卧、右侧卧
保持头颈部与床水平状态
每个方向坚持8-15秒
练习3-6组
练至肌肉发酸发胀
休息
做颈部环转放松
动作简单
贵在坚持
循序渐进
缓慢加量加力
从限制到顺畅
从疼痛到无痛
有些不舒服不是医生可以解决的
祝看文的各位
骨正筋柔
医如山不易下次一定
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