五步颈椎操预防颈椎病献给低头一族

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专题06俯首之痛

颈椎病的防治

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颈椎病的治疗

也就是伏案时间的碎片化，这一原则最常被忽略，本文将特别展开详细说明。

有一个很有意思的研究（参考文献3）：研究人员将一些家兔放入特制的笼子中，笼子的形状强迫可怜的兔兔们只能采取坐姿低头。研究者统计了兔兔们低头时间与“颈椎病”发病的关系。结果发现，每天持续低头1个小时的兔兔，即使坚持这种习惯4个月，也没有发现颈椎骨质增生；而每天持续低头2个小时的兔兔，在头一个月尚未发生颈椎骨质增生；不过从第2个月开始，就陆续发现颈椎退变，到4个月的时候，兔兔的颈椎已经发生明显病变。这项研究说明，颈椎病变需要两个条件：一是经常低头；二是每次低头时间都够长。如果使低头时间“碎片化”，即每次低头一段时间后就让颈肌休息，那么即使累计低头时间很长，也可以避免颈肌劳损。对于不得不长时间伏案工作的现代人，这就给出了一个“鱼与熊掌得兼”的保健原则：伏案时间碎片化，可以极大地化解颈肌劳损风险。那么“碎片化”的长度是多少呢？多项研究（包括对兔兔的残忍实验）都表明，一个小时是颈肌受损的上限，伏案工作每次休息的时间应该控制在一个小时以内。

要让颈肌得到充分的休息，仅仅中止伏案状态是不够的，必须通过拉伸颈肌，活动开僵直的血脉，为其送去新鲜的血液，才能使颈肌得到充分的休息。网上流传着很多版本的颈椎保健操，其实质都是拉伸颈部肌肉，选一套易于坚持的就行。我特意找了一部简便易行的，拍的也是十分简单，关键是便于记忆，便于实施。

总结一下，颈椎操的精华就是：拉伸，拉伸，再拉伸，慢慢地、用力地的拉伸，向酸痛的方向拉伸！你记住了吗？

可以这样理解，我们的颈肌是一块续航时间只有一小时的电池。只要持续工作（低头姿势）一个小时，就需要抬头休息一下。休息的办法参见上一节。有几个小技巧可以帮助我们，及时给颈肌充电：

1.利用手机闹钟。

手机是现代生活须臾不离的工具，可以利用手机里的倒计时功能，设好一个小时的倒计时，闹铃一响，立即无条件放下手头的工作做五分钟颈椎操。其实，短暂的中断不仅有利于颈椎休息，也使人跳出窠臼从总体上回顾前面的工作，有时甚至会有灵光乍现的惊喜。

2.取消垃圾桶。

办公族们常会在身旁放上一个小垃圾桶，等到装满垃圾了以后再去倒掉。其实完全可以取消这个垃圾桶，每到手头有垃圾产生，就起身跑到办公室外面去扔垃圾，来回走动的路上活动一下脖子，使颈椎使用时间随机碎片化。还有一个好处就是，它还抑制你生产办公垃圾的欲望，低碳环保。

3.多喝水。

喝水就会想要去洗手间，这会带来连老板都必须放行的休息时间。你可以换上一个超大号的杯子，尽可能的多喝水。除了颈椎保健的因素以外，多喝水本身就是一种简单易行的养生方式，可以给你的身体带来很多额外好处。

此外，如能定期参加体育运动，也会带来全身血液循环的加速，颈椎自然也受益其中。

未完待续……

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